腰突症患者在自我康复的过程中可做的动作

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腰突症患者在自我康复的过程中可做的动作。

1、站立位腘绳肌伸展

将患腿脚后跟置于离地40厘米左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自 大腿后方而不是小腿，牵拉的是大腿后方的腘绳肌。每次持续牵拉15～30秒，连续3次，两条腿交替进行。

2、猫背训练

双手双膝趴在地面上，使腹部下沉，腰背部下凹，维持该姿势约5秒钟。然后再类似猫一样弓起背部，再持续约5秒钟。每组10次，连续3组。

3、手足平衡

双手双膝撑地，趴在地上，收缩腹部肌肉使腰背部绷紧。保持你的腹肌收缩，抬起前伸一只手臂，同时抬起后伸另一侧的下肢，维持该动作5秒钟左右。然后慢慢放下抬起的上下肢，更换另 一侧，再维持5秒钟左右。每侧各做10次。

4、收腹训练

仰躺，膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，用力使下背部往下压，紧贴地面。维持该动作5秒钟左右，然后放松。每组10次，连续3组。

5、部分仰卧起坐

仰躺，双膝关节弯曲，双足底平放于地面。收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。下巴紧收，双手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬离地面。维持该动作3秒钟左右，过程中不要屏住呼吸，在 肩部上抬时呼气，然后放松。每组10次，连续3组。可以通过双手抱头增加训练难度。

6、臀肌牵拉

仰躺，膝关节弯曲，平放于地面，使其中一只脚翘在另一只膝盖上，双手抱住 （亦可不抱）下方一只腿，然后朝胸口方向牵拉该腿。维持该动作15～30秒钟，重复3次。更换另一只腿，重复同样的动作。

7、背部伸展

俯卧，用肘部支撑，上半身向上抬起维持5分钟。然后再趴下1分钟。接着双手支撑，伸直肘关节，髋部仍保持平放在地面。保持1秒钟后，慢慢再放下身体。重复10次为1组，连续4组，两组 间休息2分钟。在做该训练时，确保腿部无痛，而腰背部感到轻度疼痛属正常现象。每天3～5次训练。

8、侧方桥接

身体侧卧，用一手前臂及肘部支撑地面，另一手叉腰。然后收紧腹部肌肉，向上抬起腰部及髋关节离开地面，维持该动作5秒钟左右，然后慢慢放下。每组5次，连续重复3～5组。

温馨提示

1、动作宜缓慢，不可太快；2、环境宜舒适、温暖；3、每日可在早晨锻炼一次；4、因人而异，如有头晕、腿软、腰痛加重等症状，应停止锻炼，及时去医院就诊。

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