粗粮和细粮怎么搭配才能吃出营养和健康？

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粗粮和细粮怎么搭配才能吃出营养和健康？建议以细粮为主，粗粮为辅。比例嘛，最好是一粗，二杂，三适量。

所谓适量就是每天吃粗杂粮50克～150克。因为吃多了也不好，你比如说平时以肉食为主的人，突然大量摄入粗杂粮，会引起肠道的不适反应，要循序渐进。幼儿、消瘦及胃肠不适者不建议多吃杂粮。

粗粮通常将精制的大米、面粉以外的粮谷类称为粗杂粮，常见的有：谷物类（糙米、全麦粉、玉米、小米、燕麦等），杂豆类（绿豆、红豆等）和薯类（红薯、山药、马铃薯等），也就是所谓的五谷杂粮。而像我们平时经常吃的，像米饭、馒头都属于细粮。

细粮虽然口感好，容易消化，但加工环节复杂，会损失很多人体需要的营养成分，比如B族维生素、矿物质、膳食纤维等。而粗粮刚好可以弥补细粮的这些不足，适当吃些前文中提到的五谷杂粮，有利于减少高血脂、便秘、糖尿病等“富贵病”的发生。

既然粗粮这么好，那主食全部吃粗粮岂不更好？不是这样子的。粗粮不利于消化和营养吸收，吃太多会造成胃部不适，要适当摄入，作为细粮的补充最为适宜，也就是细中有粗，每天食用50克～150克。

对于有减肥需求的人来说，主食怎么吃才好？建议超重肥胖的学生在日常饮食中用100克～150克杂粮替代部分细粮，粗杂粮比精制碳水化合物更有利于减肥。在进食主食后，血液中的血糖含量会随着时间而变化。杂粮能够长时间饱腹，以减少饥饿感，平稳的血糖曲线更能够减缓脂肪的合成。因此在摄入相同能量的前提下，杂粮比细粮更有利于减肥，特别是对于糖尿病患者来讲，粗杂粮比精制米面更有利于平稳血糖。

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