合理饮食的基本要求及十条建议

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病从口入，可见，想要有个健康的体魄，得有个正确的、合理的饮食习惯才行。然而，要做到这一点并不容易，但如果我们能未雨绸缪，为自己制订个健康的饮食计划，对我们的健康也是能起到积极的作用的。

1、要粗细搭配

什么意思呢？意思是说不能光吃细粮，也不能光吃粗粮，建议根据自身的实际情况来摄入。

一般来讲，一个健康的男性，每日的粮谷类和薯类食物的摄入量，应控制在250克～300 克，而一个健康的女性，则要控制在200克～250克，其中全谷类食物或粗粮的摄入量应每日50克～100克。

2、要保证蛋白质

每日要摄入鱼虾及禽肉类食物50克～100克，蛋类 25克～50克，瘦肉40克～50克。要保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

3、要适量摄入奶类、大豆及其制品

每日要摄入250克～300克的鲜牛奶或相当量的奶制品。同时，还要每日摄入30克～50克的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

4、要摄入足量的蔬果

每日要摄入足量的新鲜蔬菜和水果。建议多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（白菜、甘蓝、芥菜等）。如果每日蔬菜的摄入量要求为300克～400克，那么，深色蔬菜得占一半；至于水果的摄入量，每日应控制在100克～200克左右。

5、饮食要清淡，要少油限盐

平均每日烹调油食用量控制在20克～25克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5克。

6、要多喝水，尤其是喝白开水

推荐每日饮水量在1.5升～1.7升，以温热的白开水为主。不过，具体的饮水量应根据自己的实际情况做相应的调整。像在大夏天的时候，或者说在运动的时候，就需要增加饮水量。

7、如果可以，最好不要喝酒

但有时候得应酬，不得不喝，这种情况下，建议喝一点。喝不了，得找理由推掉。

据了解，男性朋友，每日的每日饮酒量，不能超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250 毫升，或38°白酒75克，或高度白酒（38°以上）50克。

女性的话，则不能超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。

8、要做到少量多餐

尽量多使用蒸、煮等烹调方式。通过烹调加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。

至于进餐次数，建议采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。保证充足的食物摄入，每日非液体食物摄入总量不少于800克。

9、要吃新鲜的

食物一定要新鲜、卫生，不要吃变质、过期食物，因为会引起身体不适。

10、合理使用营养补充剂

对于存在营养不良或营养风险的人来说，可在临床营养师或医生的指导下，服用营养补充剂。

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